La retirada de la nicotina tiene 2 partes - el físico y el mental. Los síntomas físicos son molestos pero no amenaza la vida. Sin embargo, si usted no está listo para ellos, lo pueden hacer recaer de nuevo. Conozcamos como podemos dejar de fumar de la mejor manera.
Los síntomas físicos pueden tentarlo a fumar un cigarrillo. El reemplazo de nicotina y otros medicamentos pueden ayudar a reducir muchos de estos síntomas. La mayoría de los fumadores encuentran que la parte mental de dejar de fumar cigarrillos es el reto más grande.
Si usted ha estado fumando durante cualquier periodo de tiempo, el fumar se ha vinculado con un montón de las cosas que hace - despertarse por la mañana, comer, leer, ver la televisión, y el consumo de café, por ejemplo. Se necesitará tiempo para "desvincular" este acto de tales actividades. Esta es la razón, incluso si usted está utilizando la terapia de reemplazo de nicotina, todavía puede tener fuertes deseos de fumar.
Racionalizaciones
Una forma de superar deseos o impulsos es de notar e identificar racionalizaciones a medida que surgen. Una racionalización es un pensamiento erróneo de que parece tener sentido en el momento, pero no se basa en la realidad. Si decide creer en un pensamiento tan siquiera por un breve periodo de tiempo, que puede servir como una forma de justificar el tabaquismo.
Si has intentado dejar de fumar antes, es posible reconocer muchas de estas racionalizaciones comunes:
"Voy a fumar uno para atravesar este punto áspero."
"Hoy no es un buen día. Voy a dejar de fumar mañana”.
"Es mi único vicio."
"¿Qué tan grave es el tabaquismo, en realidad? Tío Harry fumó toda su vida y vivió hasta los más de 90. "
"La contaminación del aire es probablemente más malo."
"Tienes que morir de algo".
"La vida no es divertida sin fumar."
“solo fumare uno hoy y ya no más”
Usted puede ser capaz de añadir más a la lista. A medida que avanza a través de los primeros días sin fumar, anote racionalizaciones a medida que surgen y reconocerlos como lo que son - los mensajes que pueden engañar y hacerlo volver a fumar. Mirar hacia fuera para ellos, porque siempre aparecen cuando usted está tratando de dejar de fumar. Después de anotar el pensamiento, dejarlo ir y seguir adelante.
Esté preparado con una distracción, un plan de acción, y otras formas de volver a dirigir sus pensamientos.
Use estas ideas para ayudarle a mantener su compromiso y así dejar de fumar:
Evitar la tentación.
Manténgase alejado de las personas y lugares que lo incitan a fumar. Más tarde podrás manejar a estos con más confianza.
Cambiar sus hábitos.
Cambie a jugos o agua en lugar de alcohol o café.
Elija alimentos que no dan ganas de fumar.
Tome una ruta diferente al trabajo.
Tome un paseo a paso ligero en lugar de una rotura del humo.
Elija otras cosas para la boca: Use sustitutos que pueden poner en su boca como un chicle sin azúcar o caramelos duros, vegetales crudos, tales como palitos de zanahoria o semillas de girasol. Algunas personas mastican en un agitador de café o una pajilla.
Manténgase activo: Haga algo para reducir su estrés.
El ejercicio o hacer algo con el que mantenga las manos ocupadas, como la costura o la madera, que puede ayudar a distraer la atención de la necesidad de fumar. Limpiar un armario, aspirar los pisos, ir a dar un paseo, o trabajar en el jardín.
Respirar profundamente: Cuando fumaba, que respiró profundamente al inhalar el humo. Cuando el impulso golpea ahora, respirar profundamente y la imagen de los pulmones se llene de aire fresco y limpio. Recuérdese a sí mismo de sus razones para dejar de fumar y los beneficios que obtendrá como ex-fumador.
Retardo: Si usted siente que está a punto de encender un cigarrillo, mantener a raya. Se dice que usted debe esperar por lo menos 10 minutos. A menudo, este sencillo truco le permitirá ir más allá de la fuerte necesidad de fumar.
Recompensarse. Lo que está haciendo no es fácil, y que merece una recompensa. Poner el dinero que habría gastado en cigarrillos en un frasco de todos los días y luego comprar un capricho semanal. Comprar un libro o algo de música nueva, salir a comer, iniciar un nuevo hobby, o unirse a un gimnasio. O guardar el dinero para una compra importante.
También puede recompensarse de manera que no cuestan dinero: visitar un parque o ir a la biblioteca. Consulte la programación de noticias locales de museos, centros comunitarios y universidades que tienen clases gratuitas, exposiciones, películas y otras cosas que hacer.
No volver a fumar
Tal vez usted ha dejado de fumar muchas veces antes. Si es así, usted sabe que mantenerse firme con la decisión de dejar de fumar es largo, hasta llegar a la etapa final lo más importante del proceso. Se pueden utilizar los mismos métodos como lo hizo para ayudarle a través de la retirada. Piense en el futuro para aquellos momentos en que sienta la tentación de fumar, y el plan sobre cómo va a utilizar otras formas de hacer frente a esas situaciones.
Más peligroso, tal vez, son los inesperados deseos al humo que a veces pueden pasar meses o incluso años después de que ha dejado de fumar. Racionalizaciones pueden aparecer a continuación, también. Para conseguir a través de estos la fuerza para no recaer, trate los siguientes:
Recuerde sus razones para dejar de fumar y pensar en todos los beneficios para su salud, sus finanzas y su familia.
Recuérdese que no hay tal cosa como un solo cigarrillo - o incluso sólo un soplo.
Capear el deseo de fumar. Que va a desaparecer, pero no se engañe pensando que puede tener sólo uno.
Evite el alcohol.
El beber reduce su probabilidad de éxito.
Si usted está preocupado por el aumento de peso, poner un poco de energía en la planificación de una dieta saludable y encontrar maneras de hacer ejercicio y mantenerse activo.
Deja de recibir el asesoramiento y apoyo que no ha ayudado hasta ahora, para recuperarse de resbalones o recaídas.
¿Qué pasa si usted fuma? Aquí está la diferencia entre un resbalón y una recaída: Un deslizamiento es un error de una sola vez que se corrige rápidamente. Una recaída es volver a fumar. Puede utilizar la deriva como una excusa para volver a fumar, o se puede ver en lo que salió mal y renovar su compromiso de mantenerse alejado de los cigarrillos para siempre.
Incluso si usted tiene una recaída, trate de no desanimarse. Muy pocas personas son capaces de dejar de fumar para siempre en el primer intento. De hecho, se necesita mucha fuerza de voluntad y capricho del fumador, la mayoría de personas lo logran de varios intentos. Lo que es importante es averiguar lo que ayudó al intentar dejar de fumar y lo que funcionó en su contra. Puede utilizar esta información para hacer un intento de dejar de fumar más fuerte en la próxima vez.
Preocupaciones especiales después de dejar de fumar
Aumento de peso
Muchos fumadores aumentan de peso cuando dejan de fumar. Pero incluso cuando no se hace nada para tratar de evitar esto, la ganancia promedio en la mayoría de los estudios es de menos de 10 libras.
Para algunas personas, una preocupación sobre el aumento de peso puede conducir a una decisión de no dejar de fumar. Sin embargo, el aumento de peso que viene a continuación dejar de fumar es generalmente pequeño. Es mucho más peligroso para seguir fumando lo que es ganar un poco de peso.
Usted tiene mayor probabilidad de dejar de fumar para siempre si usted trata con el tabaquismo en primer lugar, y luego tomar medidas para bajar de peso. Mientras que estés dejando de fumar, trate de concentrarse en formas de ayudar a mantenerse sano, y no en su peso.
Destacando por su peso puede hacer más difícil dejar de fumar. Realice actividad física regular. Comer muchas frutas y verduras y limitar la grasa. Asegúrese de beber mucha agua y dormir lo suficiente.
Trate de caminar. Caminar es una gran manera de ser físicamente activos y aumentar sus probabilidades de no fumar. Caminar le puede ayudar:
La reducción del estrés
La quema de calorías y tonificar los músculos
Que le da algo que hacer en vez de pensar acerca de fumar
Un par de zapatos cómodos es lo que la mayoría de la gente necesita para caminar, y la mayoría de la gente puede hacerlo prácticamente en cualquier momento.
Puede utilizar estas ideas como punto de partida y llegar a más de su propia:
- Camine alrededor de un centro comercial
- Bajarse del autobús una parada antes de que usualmente lo hace
- Encontrar un compañero para caminar en la hora del almuerzo en el trabajo
- Usa las escaleras en lugar del elevador
- Camine con un amigo, un familiar o un vecino después de la cena
- Empujar a su bebé en un cochecito
- Llevar a su perro (o tal vez un vecino) a dar un paseo
Establecer una meta de al menos 2 horas y media de actividad física de intensidad moderada repartida por cada semana. Pero si usted hace ejercicio con regularidad, consulte con su proveedor de atención médica antes de empezar.
Manejando el estrés
Los fumadores a menudo mencionan el estrés como una de las razones para volver a fumar. El estrés es parte de la vida para los fumadores y no fumadores por igual. La diferencia es que los fumadores utilizan la nicotina para ayudar a lidiar con el estrés y las emociones desagradables. Cuando dejar de fumar, usted tiene que aprender nuevas maneras de manejar el estrés. Reemplazo de nicotina puede ayudar por un tiempo, pero a largo plazo va a necesitar otros métodos.
Como se ha mencionado antes, la actividad física es un buen esfuerzo-reductor. También puede ayudar con el sentido a corto plazo de la depresión o pérdida que algunos fumadores tienen cuando dejan de fumar. También hay clases de control del estrés y libros de autoayuda. Compruebe su periódico de la comunidad, la biblioteca o librería.
Espiritualidad le puede dar un sentido de propósito y ayudarle a recordar qué desea permanecer libre de humo. Las prácticas espirituales implican formar parte de algo más grande que tú. Para algunos, esto incluye cosas como las prácticas religiosas, la oración, el trabajo o la iglesia. Para otros, puede implicar la meditación, la música, estar al aire libre en la naturaleza, el trabajo creativo, o como voluntario para ayudar a otros.
Piense en cómo se puede lidiar con el estrés y no fumar. Mira a tu alrededor los recursos y el plan de cómo va a manejar los factores estresantes que vienen en camino.
Cuidar de sí mismo
Es importante que su proveedor de atención médica sepa si a utilizado cualquier tipo de tabaco ahora o en el pasado, por lo que obtendrá el cuidado preventivo de la salud que necesita. Es bien sabido que el uso de tabaco lo pone en riesgo de ciertas enfermedades relacionadas con la salud, por lo que parte de su cuidado de la salud debe centrarse en la detección relacionada y medidas preventivas para ayudarle a mantenerse lo más saludable posible. Por ejemplo, comprobar periódicamente el interior de su boca para cualquier cambio.
Tener a su médico o dentista mirada a su boca, lengua, o garganta si usted tiene cualquier cambio o problema. De esta manera, es posible detectar cambios como la leucoplasia (manchas blancas en los tejidos de la boca) temprano, y prevenir el cáncer oral o encontrarlo en una etapa que es más fácil de tratar.
También debe ser consciente de cualquiera de los siguientes cambios:
- El cambio en la tos
- Una nueva tos
- Tosiendo sangre
- Ronquera
- Dificultad para respirar
- Sibilancias
- Los dolores de cabeza
- Dolor de pecho
- Pérdida de apetito
- Pérdida de peso
- Cansancio general
- Pulmonares frecuentes o infecciones bronquiales
- Cualquiera de ellos podría ser signos de cáncer de pulmón o una serie de otros problemas pulmonares y se debe informar a un proveedor de atención médica inmediatamente.
Recuerde que el tabaco usuarios tiene un mayor riesgo de otros tipos de cáncer, también. Si tiene algún problema de salud que puede estar relacionado con el uso del tabaco, consulte a un profesional de la salud tan pronto como sea posible. El cuidado de sí mismo es muy importante y obtener tratamiento para problemas desde el principio le dará la mejor oportunidad para un tratamiento exitoso. Pero la mejor manera de cuidar de sí mismo y disminuir el riesgo de problemas de salud que amenazan la vida es dejar de fumar o consumir tabaco.
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